لياقة القلب والأوعية الدموية:
وهذا
ما يقصده معظم الناس باللياقة البدنية العامة، ويعرف هذا أيضاً بأشراط
القلب والأوعية واللياقة البدنية من هذه الناحية تعني القدرة الزائدة على
تزويد الجسم وخاصة العضلات بالأوكجسين.
كما يزداد إنتاج القلب ليس
فقط بزيادة معدل نبض القلب بل أيضاً بزيادة كمية الدم التي يضخها القلب في
كل خفقة عند الشخص اللائق بدنياً، بحيث يفرغ القلب بشكل كامل أكثر، فينما
يتم ضخ 25سم3 من الدم عند الشخص العادي في الخفقة الواحدة، يمكن لهذا
الرقم أن يرتفع إلى المائة عند الشخص اللائق بدنياً.
وهذه الزيادة
المهمة في نتاج القلب تعني أن القلب يمكن أن ينبض بأقل سرعة نسبياً، مما
يجعله في الحقيقة أكثر فعالية، ويسمح له بوقت أكبر للراحة بين الخفقات.
القوة الجسدية
بشكل
عام، حتى تحصل على فوائد هذه اللياقة يجب أن تجعل عضلاتك تطلب المزيد من
الأوكسجين من وقت إلى آخر لتحسين قدرة الجسم على القيام بذلك. وهذا بالطبع
يعني ممارسة تمارين الأيروبيك بإنتظام.
المرونة
والمرونة تعني القدرة على وضع المفاصل في نطاق حركتها الكاملة.
وإلا
إذا مارست ذلك بشكل منتظم فإن هذه المفاصل تصبح قاسية وهذا يقلل حرية
الحركة العامة ويزيد من خطورة إصابة الأوتار والعضلات إذا حصل تمدد فوق
العادة.
أهم التمارين الرياضية اليومية لمدة عشرة دقائق
أـ لتنشيط القلب والرئتين:
إمشِ أو هرول مكانك مع دفع الذراعين إلى الأمام وإلى الوراء بشكل تجذيف.
ويمكنك تبديل هذه الحركة بثني الذراعين عالياً إلى الكتف والظهر.
ب ـ لتنشيط الظهر والكتفين:
قف مكانك وباعد بين القدمين، وأبقِ الركبتين منحيتين قليلاً، ورؤوس أصابع اليدين خلف الأذنين.
ثم استدر إلى اليسار وابق كذلك لمدة خمسة ثوان
ثم كرر ذلك ألى اليمين.
أفعل ذلك عدة مرات.
ج ـ لتنشيط الكتفين والوركين والركبتين:
قف وأبقِ القدمين متباعدتين، ضع يديك على الرأس، ثم اجلس جلسة القرفصاء بقدرٍ مريح.
ثم تمدد إلى الأعلى مستقيماً على أصابع القدمين ودافعاً الذراعين إلى فوق الرأس.
دـ لتنشيط الوسط والفخذين:
إستلق على جانب واحد، وإدعم رأسك بيدك.
اثنِ
الرجل السفلى، وأبقِ الرجل الأخرى 6إنشات عالية عن الأرض. ثم إرفع رجلك
إلى الأعلى لمدة خمس ثوان واخفضها ببطء إلى مستوى 6إنشات.
ثم غير وضعك إلى جانب الأخر.
هـ ـ لتنشيط الوسط والمعدة:
استلق
على ظهرك، ضع رؤوس أصابعك خلف الأذنين، وإثنِ كل ركبة بدورها إلى الصدر
وابسط الرجل الأخرى إلى الأرض وإلمس الركبة بالمرفق المقابل.
ثم إرفع الكتفين مع زيادة القوة.
و ـ لتنشيط الردفين والفخذين:
إركع وإثن الركبة إلى الصدر، واخفض جبينك حتى الركبة. ابسط الرجل ببطء، وابسط العنق بلطف أيضاً.
حافظ على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان.
ثم كرر ذلك مع الرجل الأخرى
الأربعاء أغسطس 27, 2008 10:50 am
